หยุดใช้คำว่า ไม่มีเวลา เป็นข้ออ้างในการดูแลร่างกายของตัวเองได้แล้วครับ ประหยัดเวลาแถมเฮลท์ตี้ด้วย ออกกำลังกายใน 5 นาที แต่ฟิตและเฟิร์มไปทั้งตัว

คำอ้างที่ว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย คงเป็นสิ่งที่เชื่อไม่ได้แล้วครับ เพราะว่าถ้าเราอยากจะมีสุขภาพที่แข็งแรงฟิตและเฟิร์มแล้วล่ะก็ ต่อให้มีเวลาหรือพื้นที่น้อยแค่ไหน ก็สามารถออกกำลังกายได้ อย่างเช่นเคล็ดลับการออกกำลังกายที่เรานำมาฝากกันในครั้งนี้ครับ กับการ ออกกำลังกายใน 5 นาที แต่ฟิตและเฟิร์มไปทั้งตัว และที่สำคัญไม่ใช้พื้นที่มากมายเลยด้วยนะ

ท่าที่ 1 : Crunch Up
เวลา : 30 วินาที

• นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นมา และใช้มือแตะอยู่บริเวณใบหู หรือจะไขว้กันที่บริเวณหน้าอกก็ได้
• หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้น งอตัว ออกแรงจากท้อง
• หายใจออก พร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ก็จะถือว่านับหนึ่ง ทำให้ครบ 30 วินาที

ท่าที่ 2 : Cross Over Sit Up
เวลา : 1 นาที

• นอนราบ ชันเข่าขึ้นมาเหมือนท่า Sit Up ไขว้ขาขวาไปบนเข่าซ้ายเหมือนเวลานั่งไขว้ห้าง และวางมือไว้บริเวณหู
• งอตัวยกขึ้นมาพยายามให้ข้อศอกซ้ายไปแตะเข่าขวา
• ผ่อนแรงกลับสู่ตำแหน่งแล้วทำซ้ำ เมื่อทำครบ 30 วินาที ให้เปลี่ยนขาที่ไขว้ ถ้าเริ่มขาขวาให้เปลี่ยนเป็นขาซ้าย อีก 30 วินาที เพื่อให้บริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้างทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 3 : ท่า Squat
เวลา : 30 วินาที

• ยืนตรง ตามองไปข้างหน้า แยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า
• หายใจเข้า ย่อตัวลง โดยใช้การงอเข่า และพับสะโพกไปด้านหลัง ตัวตรงไม่งอหลัง
• ออกแรงดันตัวขึ้น กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ครบ 30 วินาที

ท่าที่ 4 : ท่า Split Squat
เวลา : 30 วินาที

• ยืนตรง ให้ขาทั้งสองขากว้างประมาณหัวไหล่
• ก้าวขาไปด้านหน้าประมาณ 2 ก้าวปกติ ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
• ย่อตัวลง ให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา แล้วยกตัวขึ้น ทำซ้ำต่อเนื่องกันไปให้ครบ 30 วินาที

ท่าที่ 5 : ท่า Push Up
เวลา : 30 วินาที

• นอนคว่ำและวางมือห่างกันกว้างกันประมาณหัวไหล่หรือมากกว่า วางเท้าประมาณหัวไหล่ และหลังตรง
• หายใจเข้าพร้อมกับผ่อนแรงย่อตัวลงมาให้หน้าอกเกือบจะแตะพื้น ระหว่างทำพยายามให้ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงเท้า
• หายใจออกพร้อมกับดันตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม ระหว่างดันพยายามบังคับให้ลำตัวและหลังตรงเสมอ ทำให้ครบ 30 วินาที

ท่าที่ 6 : ท่า Mountain Climber
เวลา : 30 วินาที

• เริ่มต้นในท่าเหมือนจะเริ่มวิดพื้น
• เกร็งท้องพร้อมกับนำเข่าด้านขวาดึงเข้ามากลางลำตัว พยายามให้ลำตัวตรง สลับขาไป-มา ทำให้ครบ 30 วินาที

ท่าที่ 7 : Side Plank
เวลา : 30 วินาที - 1 นาที

• เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่านอนตะแคง ข้อศอกวางไว้ข้างใต้และตรงกับหัวไหล่ แขนท่อนล่างและมือชี้ไปด้านหน้า
• ออกแรงยกตัวขึ้นมา เกร็งท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงไม่ด้านหน้าหรือด้านหลัง และเวลาจะใช้ตัวช่วยโดยการพลิกตัวหงายขึ้น บังคับตัวให้อยู่ในลักษณะตะแคงไว้ เกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้
• ระหว่างทำหายใจตามปกติ และเมื่อทำครบเวลา 30 วินาที แล้วก็ผ่อนตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 8 : ท่า Plank
เวลา : 30 วินาที - 1 นาที

ท่านี้มีเพียงขั้นตอนเดียว คือพยายามรักษาท่านี้ให้ได้นานที่สุด โดยที่ท่าไม่เพี้ยนไปคือ ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ ต้องรักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งท้องไว้ และหายใจตามปกติ แรกๆตั้งเป้าค้างไว้ให้ได้ประมาณ 1 นาที ถ้าทนไม่ไหวก็พักก่อน แล้วทำต่อให้ครบ 1 นาที

Men.MThai เรียบเรียงเนื้อหา